一、北京大学开发的降压食谱，转给需要的朋友

《中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)》最新数据显示，我国18岁以上的人，高血压发病率高达27.5%，每4个成人就有1个患高血压，而不健康的饮食习惯是导致我国心血管疾病患者迅速增多的主要因素之一。

虽然得舒饮食模式已被证明具有降低血压的功效。然而，这种膳食模式偏西式，不太符合国人的饮食习惯，所以难以在中华饮食圈推广。

（点击查看得舒饮食介绍：专为防治高血压而设计的饮食模式，食谱长啥样？）

为此，以北京大学为主导的学者开发了符合我国饮食特点的“中国心脏健康膳食”，成本低，味道好，而且高血压患者食用四周后，血压显著下降。

研究中，研究人员招募了265名收缩压在130~159mmHg的志愿者。在前7天给与常规饮食适应，然后随机分2组，分为常规膳食组和中国心脏健康膳食组，继续进行28天试验。

试验结束后，常规饮食组血压平均下降了5.0/2.8mmHg；而心脏健康膳食组下降了15.0/6.7mmHg，多降低了10/3.8mmHg。

作者估计，如果能坚持中国心脏健康膳食，将减少20%的心血管疾病，减少28%的心衰，减少13%的全因死亡。

那么，这种降压效果如此之好的膳食有何奥秘？下面，我们一起来看一下。

相比常规膳食，中国心脏健康膳食：

·碳水化合物供能比平均增加8%，增加全谷物并限制单糖的摄入。

我国膳食指南（2016）建议，最好每天吃全谷物和杂豆类食物50-150克（生重），全谷物可选燕麦、黑米、青稞、糙米、黄米、小米、荞麦、薏米等。杂豆类是指除了大豆之外的红豆、绿豆、豇豆、豌豆、鹰嘴豆等。

·蛋白质供能增加了3.5%~5.5%，增加瘦肉、豆类和牛奶的摄入。

保证蛋白质摄入，除每天适量吃主食之外，无特殊禁忌疾病的话，还要保证1袋牛奶（300毫升）、1个鸡蛋（胆固醇过量的人可以吃半个蛋黄1个蛋白）、二两瘦肉（红肉+白肉，红肉：白肉=1:1）和二两豆制品。

·脂肪供能减少了5%~8%：改善烹饪方法减少食用油的使用，例如，用蒸代替油炸，并饮用低脂或0脂肪乳制品。

减少用脂肪摄入，可多采用蒸、煮、炖、汆、拌等少油的烹调方法；少吃奶油蛋糕、酥皮点心等食物，这类食物里还有大量的脂肪。

·膳食纤维摄入量从11克/天增加到30克/天。

保证膳食纤维的摄入，建议每天食用1～2顿粗粮，粗粮占总的粮食的三分之一到二分之一。多吃富含膳食纤维的果蔬，如荷兰豆、西芹、西蓝花、白菜、油菜、菠菜、梨、金桔、苹果、熟香蕉等等。

·钾摄入量从1700毫克/天增加到3700毫克/天。

如果没有肾脏疾病等一些特殊饮食禁忌情况的话，一般人群日常可常吃富含钾的食物，如香菇、紫菜、海带、银耳、荸荠、香蕉、橘子、山药、土豆、藕、菠菜等。

·镁平均增加194毫克。

通过饮食补充镁，可以适当常吃松子、榛子、杏仁、葵花籽、南瓜子等富含镁的坚果，每天吃净重10克。此外，豆类、紫菜等，也含有丰富的镁。

·钙平均增加413毫克。

牛奶及奶制品富含钙，413毫克钙约相当于400毫升牛奶。

·钠摄入量从近6克/天减少到3克/天，烹饪时少用盐，用低钠盐替代普通盐。

最后，提供一份试验中的一日食谱，供大家参考

北京协和医院临床营养科

于康教授

欢迎您跟北京协和医院营养科的于康教授一起，学习营养健康知识，吃出健康吃出美！快关注【吃好每天三顿饭】的头条号吧~

于康

北京协和医院临床营养科教授、主任

国家卫生健康委营养标准委员会委员

中国营养学会理事

二、豆角素炒白菜的做法

逛菜市场见一阿姨摆卖的本地豆角巨便宜，虽色相差点，但挺新鲜实惠，买下一块二的本地豆角加上黄白菜炒青红辣椒圈多种素食搭配，真的是别有一番风味！

By 能量女神_小青

用料

豆角 一把

黄白菜 一颗

青辣椒 2个

红辣椒 2个

干米辣 6个

姜片 2片

蒜头 1瓣

食用油 适量

盐巴 200粒

做法步骤

1、豆角切小块，黄白菜切块(或者手撕小块)，青辣椒，红辣椒，干米辣各切圈，姜蒜切片备孕

2、热锅下食用油

3、放入青辣椒圈，红辣椒圈，干米椒圈，姜片，蒜片爆香

4、加入豆角继续翻炒

5、撒入适量盐巴继续翻炒

6、放入黄白菜继续翻炒

7、翻炒至熟即可，翻炒黄白菜的时间不宜过长，以免黄白菜太软、太烂，不仅影响口感，营养成分也会大量流失。

8、盛出装盘即可享受美味

小贴士

这道菜不用味精和鸡精就能提鲜，黄白菜这样的食材鲜味本身足，做出来的菜品味道就好，在家做菜讲究的就是健康，能不放味精和鸡精，就尽量不放。

三、好吃的几道家常菜，家里隔三差五就做，解馋开胃又下饭

火山土豆泥

配料：2个土豆；半碗肉末；适量的洋葱和生姜；酱油，料酒，蚝油，适量盐

实践

1.蒸土豆片

2.薯片加少许盐并压成泥

3.热油，油条，葱和姜，煮酒，慢炖，半碗水，这是通常的烹饪过程，可根据需要添加调味料

4.将土豆泥以山形堆放在容器中，用筷子刺入几个孔，并品尝

5.将油煎的肉泡沫和少许汤一起倒在土豆泥上。在表面撒上葱或欧芹芝麻。开始吃饭！漂亮

海米大白菜

材料：白菜，虾米，盐

实践

1.海米浸透一点并冲洗掉杂质。

2.在锅中加热油，炒紫菜，加入大白菜梗，炒至变软。

3.加入大白菜叶并翻炒。外出前加盐调味。

竹笋炒牛肉

成分：大腿牛肉，酸笋，鸡蛋，红辣椒，细香葱，姜，淀粉，酱油，盐，油

实践

1.将酸笋洗净切成丝；将牛肉洗净并切成与酸笋相同的切丝，再将红辣椒切成小块使用。

2.在火上加热油，而不要在锅中放油，将酸的竹笋放进锅里，用火锅除去腌制的笋的味道，然后食用。

3.将蛋清和干淀粉放入切成薄片的牛肉中，拌匀并腌制五分钟。

4.用高火加热锅中的油，加入生姜和牛肉丝，不要先翻转，等待两分钟，然后将牛肉炒。到八十成熟时，倒入酸笋，加入红辣椒，充分搅拌，将酸笋和牛肉丝混合在一起。只是撒上细香葱。

土豆丝

配料：两个土豆；五匙白糖

实践

1.将土豆洗净去皮，切成小块，

2.将油倒入锅中。油热后，将土豆片放入锅中，用小火炸。当马铃薯表面变成金黄色时，将其用高温炸。火的主要目的是使表面变色并变脆。太长

3.高温煮至土豆煮熟，然后从锅中取出。将油倒入碗中，以备下次使用。锅里的油是干净的。

4.在最后一步之后不清洗锅，在锅壁上使用少量残留油将糖融化。将糖直接放入锅中，小火，用铁锹搅拌糖直至糖变成液体

5.关火，迅速将土豆倒入锅中，搅拌直到土豆表面被糖浆覆盖，安装盘子~~~