一、食材配料强强联手！四种汤竟是＂补钙高手＂

编者按：随着人民生活水平的提高，对吃的要求也由最初的“吃饱”演变为“吃好”，面对琳琅满目的食品，怎么吃才能在满足味蕾的情况下，又能吃出健康呢？人民健康网为“吃货们”量身定制了一档《吃货指南》栏目，让您成为一位健康“吃货”。

四种汤帮你补点儿钙

鱼头豆腐汤。数据显示，每100克北豆腐含有138毫克钙，南豆腐为116毫克。豆腐中还有较丰富的镁和钾，镁也是骨骼的组成成分之一，并且能提高钙的利用率，充足的钾有利于减少钙的流失。在肉类食物中，鱼肉的钙含量相对较高，比如鳙鱼(胖头鱼)钙含量高达82毫克/100克。鱼头中含有丰富的蛋白质、脂肪以及其他鲜味物质，提前用少量油煎后，加豆腐、生姜等一起炖煮即可。

紫菜腐竹汤。腐竹是豆制品的一种，钙含量为77毫克/100克，钾含量也相当高。而紫菜不仅含有一定量的钙和镁，钾含量更是高达1763毫克/100克。紫菜与腐竹的搭配在补钙方面可谓“开源又节流”：大量的钙进入体内后，镁会促进其被身体利用；充足的钾可以帮助维持膳食中矿物质的平衡，减少钙的排泄量，帮我们的身体“节约”了很多钙。值得注意的是，紫菜本身有足够的鲜味，也含有一定量的钠，所以做汤时，尽量不加鸡精、味精，少加盐。

小白菜虾皮汤。几乎所有的绿叶蔬菜都含有丰富的钙，小白菜也不例外，钙含量高达90毫克/100克，除了含能促进钙吸收利用的钾、镁，还有“骨钙素”合成的必需因子——维生素K。如果这种维生素缺乏，即便吸收了再多的钙，也不能沉积到骨骼上。虾皮的钙含量为991毫克/100克，如果做汤时用上5克，也能贡献四五十毫克的钙。虾皮与小白菜联手，也能成为汤里的补钙高手。将小白菜换成小油菜等绿叶蔬菜，补钙效果也不错。

牛奶蘑菇汤。各种蘑菇中，口蘑的钙含量相对较高，为168毫克/100克。口蘑与补钙小能手牛奶(100毫克/100克)搭配做成牛奶蘑菇汤，可谓强强联合，补钙效果会更好。口蘑、洋葱切成小块，用少量的橄榄油翻炒，加少量土豆小块和水小火煮10分钟左右，倒入一定量牛奶和少量盐，小火继续煮制三五分钟就可以出锅了。

饮食补钙，记住七个数

两杯牛奶。《中国居民膳食指南(2016)》推荐，每天饮奶300克或相当量的奶制品。奶类是膳食钙的重要来源，含量高且易于人体吸收。一般来说，300克牛奶或酸奶能提供300~360毫克钙。按照不同的加工方式，常见的奶制品有纯奶、酸奶、奶酪等；按照奶源则有牛奶、羊奶、马奶以及骆驼奶等，其中牛奶更容易获得，性价比也最高。每天早餐准备一杯(200~250克)纯奶，午餐后或者加餐时喝一小杯(100~125克)酸奶，即可达到需求。

半斤绿叶蔬菜。蔬菜尤其是绿叶蔬菜也是补钙性价比很高的食物。《中国居民膳食指南(2016)》建议，每天摄入300~500克蔬菜，深绿色蔬菜最好占一半以上。很多绿叶蔬菜钙含量约100毫克/100克，与牛奶的钙含量相当，甚至有的绿叶蔬菜钙含量更高，比如芥菜、油菜苔钙含量分别为265毫克/100克、205毫克/100克，即便它们含有一些草酸，相对牛奶的钙吸收率仍大于1。每天半斤绿叶蔬菜，平均可以获得250毫克钙。除了高钙，绿叶蔬菜还富含多种有助钙吸收的营养素，比如镁、钾、维生素K等。另外，从热量供应看，绿叶蔬菜也是补钙的最佳来源。当然，浅色蔬菜也可以供应一部分钙。

一两豆制品。大豆不仅含有丰富的优质蛋白，是素食人群肉类的替代品，而且豆腐丝、北豆腐等豆制品钙含量比较高，每天吃一两北豆腐或者一两豆腐丝，就可以补充80~100毫克钙。其他豆制品如豆腐干、素鸡等也可以提供不少钙。

一勺芝麻酱。油煮蔬菜或者水焯蔬菜，加上一勺芝麻酱(10克)当调味品，不仅提鲜增香，还能补充100毫克以上的钙。需要提醒，芝麻酱热量比较高，不宜多吃。

半斤水果。零食尽量选水果、果干等天然食物，水果虽然钙含量没有绿叶蔬菜和牛奶那么高，但能够供应大量的钾元素，可以帮助维持膳食中矿物质的平衡，从而减少钙的排泄量，帮身体“节约”很多钙。

一小把坚果。开心果、杏仁、榛子等坚果钙含量较高，比如炒熟的榛子钙含量高达815毫克/100克，其他坚果也多数在100毫克/100克上下，是非常好的补钙零食。每天吃一小把(可食部分25~30克)，即可获得30~50毫克钙。坚果脂肪含量和热量都比较高，每天一小把即可。

12种不同的食物。除了以上几种食物，还应该保证平均每天不重复的食物种类达到12种以上，每周尽量达到25种以上，以达到营养平衡。

绿叶菜，被忽视的补钙高手

很多绿叶蔬菜的钙含量在100毫克/100克上下，与牛奶的钙含量相当，有些甚至比牛奶高出不少。《中国居民膳食指南》推荐，成年人每天摄入300克奶及奶制品，大约能摄入300毫克的钙；蔬菜的推荐量为300~500克，如果全部吃绿叶蔬菜，能够贡献超过500毫克钙。也就是说，通过牛奶和蔬菜，我们就能轻松达到每日800毫克钙的推荐摄入量。

需要说明的是，由于蔬菜中的钙大多以结合形态存在于细胞壁中，再加上存在草酸、植酸等成分，钙的吸收率可能比牛奶这一最佳补钙食物低一些，但绿叶蔬菜在补钙方面也有其独特的优势。

首先，绿叶蔬菜中含有非常丰富的镁元素和钾元素：镁元素本身就是骨骼、牙齿中的微量成分，而且有利于提高钙的利用率；钾元素供应充足能有效减少尿钙的流失。

其次，对于骨骼健康而言，绿叶蔬菜还提供了一种必不可少的营养素——维生素K。研究发现，维生素K能够激活骨钙素，促进钙在骨骼中的沉积，从而让钙的作用最大化。颜色越绿的蔬菜维生素K越多，对骨骼健康也越有益处。

维生素K也是补钙好帮手

很多人都知道缺钙需要补充维生素D，但其实，维生素K也是补钙的好帮手，它在我们成长过程中也扮演了至关重要的角色。

维生素K也称凝血维生素，是一种脂溶性维生素。它能促进血液正常凝固。尽管人体需要量少，但新生儿却极易缺乏。缺少它，可能导致凝血功能减弱，严重时会流血不止，甚至死亡。体内充足的维生素K，能促进骨骼代谢、有效降低骨折风险。它还能减少女性生理期大量出血，预防内出血及痔疮等。中老年女性、偏好荤菜、常流鼻血以及长期服用抗生素者都应特别注意多从食物中摄取维生素K。

维生素K多以叶绿醌的形式，存在于绿色蔬菜、动物肝脏、鱼类、肉、乳制品之中，植物油中也含有少量。其中，绿叶蔬菜含量最高。一般绿叶蔬菜颜色越深，维生素K的含量也就越高。其他食物如豌豆、鸡蛋、鱼、奶制品、大豆油、肉类、水果、坚果、肝脏和谷类食物等也含有较丰富的维生素K。

责编：实习生 任纤纤

二、分享酸汤肥牛的详细做法，汤色金黄，酸辣鲜美，一学就会

大家好，我是陈呵呵，欢迎关注陈呵呵美食记，分享最日常的家庭美食，菜谱文章，教程视频，适合厨房小白、初学者。

肥牛是非常好吃的肉类食材，肥瘦相间的牛肉薄片，烫煮之后Q弹有嚼劲，肉薄入味，夹着肥肉却一点也不油腻。肥牛卷最常见的吃法就是用来涮火锅，除了火锅，还有一道酸汤肥牛是最受欢迎的做法。

酸汤肥牛黄金灿灿的汤底，让人看着就非常有食欲，肥牛卷裹上金黄的酸汤汁，酸辣开胃，风味十足，搭配鲜美的金针菇，爽口解腻。酸汤肥牛看着很高级，其实做法特别简单，这里就给大家详细介绍一下酸汤肥牛的步骤。

一，酸汤肥牛的金黄汤底制作

酸汤肥牛的汤底，色泽明黄油亮，让人食欲大增，那么这种颜色是怎么调出来的呢？我们知道这里有一种必不可少的调料就是黄灯笼辣椒酱，黄灯笼辣椒产自海南，鲜辣十足，辣而不呛，好吃不上火，这种辣椒酱辣度挺高的，对于不太能吃辣的人来说难以接受，所以酸汤肥牛光靠黄辣椒是达不到理想的效果的，而且放多了还会辣的下不了口。

所以制作这种酸汤汤底，我们可以用另外一种金黄色的食材来代替大部分的黄辣酱，那就是南瓜。用蒸熟的南瓜打成南瓜泥，细腻无颗粒，加在汤里不仅颜色好看，味道也更鲜美。

二，肥牛卷好吃的诀窍

我们在市面上能买到的肥牛卷，大多都是冰冻的，很少有鲜切的，而有一些冰冻的肥牛卷是由碎肉压缩制作而成的劣质产品，所以我们在挑选的时候尽量选择大一点的品牌，价格中高等的产品，牛肉品质更好，在吃的方面千万不可以一味的贪图便宜实惠哦！

冰冻的肥牛解冻会有一股很重的肉腥味，在做酸汤肥牛这道菜的时候，为了保证汤底的鲜美醇香，千万不可以把肥牛卷直接放到汤里烫熟，这样会把血水都煮出来混入汤中，破坏汤底的美味，可以把肥牛先在开水中烫熟，水中加料酒和姜片，烫至变色后立马捞出，这样就可以把血水和腥味去除干净了。

三，详细的做法步骤

准备一小块南瓜，切薄片后上锅蒸10分钟左右，蒸至软烂即可

蒸好的南瓜放入料理机中打成南瓜泥，没有料理机也可以用勺子压成泥，直到没有颗粒感就可以了

烧一锅开水，加一小勺食用油和盐，水开后放入金针菇烫熟，烫熟后捞出沥干水分

锅里的水继续留着，加姜片，葱段和料酒，把肥牛放下去烫熟，烫至变色后立刻捞出，肥牛不能烫久了，会变老变柴，影响口感

热锅下油，下葱姜蒜末和黄灯笼辣椒酱，黄灯笼辣椒酱的量要根据自己能接受的辣度来放，炒香后加水或者高汤，煮沸。

水开后加入南瓜泥，南瓜泥也不用全部加，两三勺能达到金黄的效果就可以了。

加盐，鸡精，香醋调味。

然后放入烫熟的金针菇和肥牛，煮10-20秒钟就可以出锅

出锅后撒上葱花，干辣椒和花椒，淋上热油爆香，这道菜才算完成。

金针菇酸汤肥牛是非常好吃又方便的一道大菜，家里来客人的时候，做一道这样的菜也是很拿的出手的。做法步骤没有特别有难度的过程，适合厨房初学者，想学做菜的朋友一定要尝试一下这道菜。

三、腐竹紫菜汤的做法